10 consejos útiles para los que comienza a correr

La carrera − un de los modos más accesibles y eficaces sanear el organismo. Sabiendo su utilidad extraordinaria, vez, cada nosotros por lo menos, trataba de hacer los recorridos, pero sólo pocos han hecho estas ocupaciones regular. A pesar de que en dzhogginge (la carrera fácil salubre) no exista, parecía que, de nada difícil, los corredores primerizos hacen a menudo las faltas, que llevan al cese completo de los entrenamientos. Examinaremos 10 consejos útiles para los novatos, que les permitirán hacer los recorridos regulares por la parte agradable de la vida.

1. Consulten con el médico

Que la primera tentativa dzhogginga no se haga la causa de la agudización de las enfermedades crónicas, en existencia de los problemas con la salud más vale recibir el permiso para las ocupaciones por la carrera del médico. La carrera trustsoy es indeseable a las enfermedades del sistema cardiovascular, respiratorio, los problemas con la columna vertebral, las articulaciones, también los órganos de la vista (el glaucoma, la miopía progresiva). El especialista conocido con la corriente de las enfermedades del corredor, o permitirá (prohibirá) por completo los recorridos, o recomendará el programa que respeta de los entrenamientos − por ejemplo, sustituir la carrera por la marcha rápida.

2. Recojan correctamente el calzado

El dolor en los músculos, los magullados, los esguinces, el cansancio prematuro pueden seriamente reducir el ardor del deportista primerizo, y es que − el calzado incorrecto. Al recorrido salubre son preferibles los zapatos deportivos especiales con la suela que amortiza que ablanda el cargamento a las articulaciones. Es más oportuno escoger el calzado con materchatym por lo alto, que permite la piel respirar durante la distancia larga. Para el descenso de la probabilidad de la recepción de las lesiones los corredores profesionales recomiendan observar la técnica correcta de la carrera, aterrizando no al talón, y al calcetín y desgajando lo más rápidamente posible el pie de la tierra.

3. No olviden del desperezo

El entrenamiento sin desperezo − es el estrés serio para el organismo, y especialmente para el sistema cardiovascular. El aumento agudo del cargamento para el miocardio no preparado es preñado del desgaste del órgano, mientras que durante el cargador el pulso se levanta poco a poco, y el organismo vence el maratón ulterior más con éxito.

Excepto los órganos interiores, el recorrido sin desperezo asesta el golpe y el sistema nervioso: encontrando en el estado soñoliento, la persona siente el estrés más fuerte que influye y sobre su disposición, y sobre el humor. Irritando, el corredor primerizo pierde mientras y sin aquel la motivación débil a los entrenamientos.

Para el desperezo basta de hacer poco mahovyh de los movimientos por las extremidades, povraschat por la cabeza, el tronco, también dar una vuelta en el ritmo rápido, habiendo hecho algunas inspiraciones profundas a través de la nariz y la boca. Tal complejo de los ejercicios librará al deportista del dolor en la espalda, los músculos, las articulaciones y despertará el interés en las ocupaciones.

4. No traten de correr cada día

El celo excesivo a las ocupaciones − la falta difundida del corredor primerizo, que llama el peligro es prematuro cansarse, "quemarse", habiendo agotado la reserva físico, y las fuerzas morales. Para el organismo no preparado los quehaceres cotidianos son un fuerte estrés: al desgaste trabajan su sistema, y la mentalidad, ajustada por la fuerza de voluntad. Al novato en la carrera, como a nadie a otro, tiene que recordar que el descanso es no importante, que el entrenamiento. Los recorridos 3-4 veces por semana concederán al organismo el tiempo para la reconstitución y permitirán conseguir el resultado, en algunas veces que supera el efecto de las ocupaciones con gran esfuerzo.

5. Comiencen de la carrera lenta

La gradación − el principio esencial de la asimilación dzhogginga, en que es importante no el ritmo, y la dimensión de la distancia. Si en seguida tomar una alta velocidad, las fuerzas se agotarán rápidamente junto con el deseo de ocuparse. La utilidad de la carrera lenta es más sensible: durante el maratón fácil sube la resistencia del sistema cordial, es mejorado el trabajo fácil, se acelera el metabolismo. Es importante recoger para la velocidad confortable de la carrera − para los novatos ella no debe superar 6-8 km/h.

Pasáis al paso en seguida, tan pronto como sentiréis la necesidad subida del oxígeno, el vértigo, el dolor en el espacio cardíaco, sin superar la frecuencia del pulso de 110-130 pulsaciones por minuto. Si el cuerpo rasslablenno, y la respiración es libre, su ritmo es óptimo.

6. Cambien el ritmo

El organismo se adapta fácilmente a la carrera monótona, construyendo bajo el ritmo habitual del movimiento los procesos de cambio y minimizando los costos de energía. Moviendo la mayor parte de la distancia con la velocidad confortable, convengan para el cambio de las sustancias de la sacudida en forma de la carrera rápida. Ha adqurido reputación bien tal metodología: 1-2 minutos − el ritmo lento, más 2 minutos − 1 minuto moderado, − rápido. Repitan el ciclo no menos 2-3 veces durante el recorrido. El cambio periódico del ritmo es más útil para el adelgazamiento: ayuda llevar los músculos en el tono y rápidamente quemar la grasa superflua.

7. Aumenten la distancia poco a poco

Más a menudo el corredor prueba la incomodidad (un fuerte ahoguío, las punzadas en el lado, el dolor en el corazón) durante el recorrido, más arriba probabilidad de lo que un buen día en vez del entrenamiento él quedará en casa. La distancia es imposible − es el cargamento excesivo preñado del cansancio subido, los dolores en los pies, el desgaste del organismo en vez de su saneamiento. Comiencen de las distancias pequeñas (menos de kilómetro) y cada día aumenten el entrenamiento para 3-5 minutos, disminuyendo, aumentando el ritmo de la carrera.

8. No corran al estómago completo

El desayuno denso ante el entrenamiento es preñado de la sensación del peso, la incomodidad en el vientre que disminuye la velocidad de la carrera y baja la eficiencia de las ocupaciones. Con todo eso, comer ante el recorrido es necesario. Los especialistas recomiendan hacer la recepción de pleno valor de la comida 1,5-2 horas antes del entrenamiento − o el tentempié fácil en forma del té con el bocadillo, el puñado de las frutas secas, las frutas frescas directamente ante la ocupación. La cantidad pequeña de los hidratos de carbono no estaría más al adelgazamiento, pero dará las fuerzas para acabar con éxito la distancia.

9. No se entrenen en el calor sofocante

La tarea del aparato circulatorio a una alta temperatura del aire − abastecer la congestión a la piel para la estimulación de la hidradenitis y el refrigeramiento del cuerpo. Durante el recorrido la sangre necesaria teploobmennym a los procesos, es gastada a los músculos movientes. Además, la carrera ya sube por sí mismo la temperatura del cuerpo. Los entrenamientos en el calor sofocante se hacen a menudo por la causa del golpe térmico, en que resultado el corredor puede perder el conocimiento. Empezar las clases se recomienda en la estación del año osenne-primaveral, o a principios del verano, cuando la temperatura del aire es confortable.

10. No se ocupen de la carrera, cuando no apetece o nezdorovitsya

De la ocupación, agradable y útil para la salud, la carrera no debe convertirse en la violencia sobre el organismo. Si en los primeros entrenamientos la incomodidad pequeña color carne y mental es normal, tras semana dzhogginga es necesario aprender dar oídos al cuerpo. No salís al recorrido, si son enfermos, debilitados, sufrís crónico nedosypom − antes descansen o corrijan más óptimo para su régimen del día el gráfico de las ocupaciones.