El régimen deportivo

El régimen deportivo – la ración de pleno valor de una alimentación elaborada para las personas, que se ocupan de los deportes activamente distintos. El menú del régimen deportivo debe incluir cantidad suficiente de los hidratos de carbono, los proteínas, las grasas, las vitaminas y los microelementos necesarios no sólo para el mantenimiento a la actividad vital del organismo, sino también para el mantenimiento por su energía durante los cargamentos distintos físicos.

Durante la composición del régimen deportivo debe tomar en consideración el consumo de agua subido, los proteínas y los hidratos de carbono con el aumento de los cargamentos físicos.

La ración del régimen deportivo debe abastecer el organismo:

• Por los hidratos de carbono para la energía adicional. La norma 5-10 g/kg del peso del deportista depende del suelo, la edad, el deporte;
• Por los proteínas (proteínas) para el mantenimiento de la masa muscular, la reconstitución de las telas estropeadas. La energía de las proteínas obra un poco, solamente 12-15 %. La norma varía de 0,8-1,0 g/kg a los cargamentos pequeños hasta 1,8-2,0 g/kg a los deportistas de los dirigentes de un ministerio "de fuerza". El aumento infundado de la cantidad de las proteínas puede llevar al aumento de los sedimentos grasosos, la deshidratación, la osteoporosis;
• Por las grasas que son el componente importante de una alimentación, en la cantidad el máximo 30 % de las calorías de general, ya que los deportistas reciben la energía básica de los hidratos de carbono. La cantidad sobrante de las grasas llevará a la demora de la digestión y empeorará la disposición;
• Por el líquido en cantidad suficiente. Durante los entrenamientos la pérdida del líquido compone 1-3 l por hora, complementariamente el líquido se pierde con la orina. Es necesario compensar todos estos gastos por la bebida abundante;
• Por las vitaminas y los minerales en cantidad suficiente para el mantenimiento del funcionamiento normal de todos los sistemas y los órganos. A los cargamentos activos físicos es imposible recibirlos solamente de la ración alimenticia, se recomienda aceptar los complejos vitaminno-minerales.

En el régimen deportivo es importante no sólo la ración, sino también el tiempo de la recepción. Durante los entrenamientos la comida es digerida mal y da el cargamento innecesario al organismo. Por eso debe comer el mínimo 2 horas antes del entrenamiento, pero la comida debe ser abundante y de pleno valor, con cantidad suficiente de los hidratos de carbono y los proteínas. En caso del sentimiento del hambre directamente ante las ocupaciones sobre el régimen deportivo es posible comer algo de "los hidratos de carbono rápidos» (el chocolatín). En 2 horas después del entrenamiento es necesario de nuevo comer para la fijación de los resultados.

El régimen deportivo para el adelgazamiento

El régimen deportivo para el adelgazamiento – la ración especialmente compuesta de la alimentación de los deportistas para el lanzamiento del peso. Una alimentación correcta deportiva para el descenso del peso es necesario en los ciertos deportes para caer en la categoría de peso deseable o como el período preparatorio ante "el secamiento" en fitnese, el culturismo etc.

El efecto más grande el régimen deportivo para el adelgazamiento da en la combinación con los ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana. Una alimentación correcta deportiva fraccionado, enriquecido por los tejidos celulares, el proteína, los hidratos de carbono difíciles y el complejo de las vitaminas y los minerales conmuta el organismo en el régimen de la quema de las grasas, contribuye a la reconstitución del tejido muscular, acelera el cambio de las sustancias.

El menú recomendado de la alimentación deportiva para la quema de la grasa:

• I desayuno – 1 vaso 2,5 % de la grasura del kéfir, o 2 agridulces medio de la manzana, o 1 plátano. Tal desayuno es asimilado rápidamente y fácilmente. Para la mejor asimilación de las sustancias nutritivas y las vitaminas debe beber el té o el café en unas medias horas después de la recepción de la comida;
• II desayuno a la elección:

- La ensalada morkovno-de col – 200 g, cualquier carne magra 100 g, 2 proteínas de los huevos de gallina. En la sartén sin aceite se prepara la tortilla de la carne y los proteínas. Es permitido el pan negro – 30 g, la taza de té con la miel y el limón;

- El arroz cocido al vapor castaño oscuro – 100 g, 2 proteínas, la carne de gallina – 100 g, cocer en el horno. La ensalada de la berza marina meter con el aceite de oliva. La taza de café sin azúcar;

- La ensalada de hortalizas – 100 el Bocadillo de gallina grudinki – 100 g, 20 g del queso, 5 g los aceites del pan de crema, negro de 30 del Café o el té;

• La comida del régimen deportivo a la elección:

- La sopa de remolacha magra sin carne, la ensalada del pimiento con belokochannoy por la col, 100 g de la carne de ternera cocida al vapor, 30 g del pan negro, svezheotzhatyy el jugo de frutas de 100 ml;

- El ragú de las legumbres rehogadas (200) con la carne (100), 30 g del pan negro, los orejones 1-2 piezas del Café o el té;

- La solianka de hortalizas – 250 ml, el pez magro a un par – 150 g, la ensalada de belokochannoy de la col con el jugo de limón y el aceite de oliva;

• Los tentempiés entre las recepciones de la comida para el apaciguamiento del sentimiento del hambre y el complemento de la ración por las vitaminas – la manzana, o la naranja, o el medio vaso svezheotzhatogo del jugo de frutas;
• La cena a la elección:

- La avena pelada soldada sobre el agua (200), la ensalada de cualesquiera hortalizas (100);

- El pez o la carne magra (150) se preparan a un par con el brécol y la verdura.

Una vez a la semana en el régimen deportivo son obligatorios los días de dieta ligera: de kéfir o sobre el agua mineral. Si es difícil, se permiten los días de dieta ligera sobre las ensaladas de hortalizas con el jugo de limón sin adición del aceite o de manzana.

A una alimentación deportiva la quema de la grasa tiene que tomar 2-3 litros puro lleva cada día, limitar el consumo de la sal y aceptar complementariamente el complejo de los minerales y las vitaminas.

Tal régimen deportivo se refiere a la categoría "riguroso", es necesario el permiso de su médico de cabecera para su aplicación.

Los secretos de la alimentación deportiva

En las vidas de los deportistas, los profesionales, así como los aficionados, una alimentación correcta deportiva es muy importante. De él dependen no sólo los logros deportivos, sino también el estado de salud, el funcionamiento normal del organismo durante los entrenamientos y en la vida ordinaria.

El secreto de la alimentación deportiva consiste en la observación rigurosa de diez reglas básicas:

• 1 – las fuentes Distintas del proteína. Para de pleno valor albuminado la síntesis de todos los aminoacidos necesarios al organismo le es necesario el proteína, el origen animal, así como vegetal;
• 2 – los productos Naturales. Es necesario preparar la comida, los productos son mejor comprar en los mercados;
• 3 – Solamente hortalizas frescas y las frutas. Que contiene en las frutas frescas y hortalizas el tejido celular contribuye al mejoramiento de la digestión;
• 4 – la preparación Correcta. Usar para la cocción solamente los productos frescos preparados a los platos comer en seguida;
• 5 – las porciones Pequeñas de recepción de la comida. Las porciones pequeñas de comida, sus recepciones frecuentes contribuyen más completo usvaivaniyu de las sustancias nutritivas. Se disminuye el proceso del catabolismo – la descomposición del proteína de los músculos;
• 6 – Escrupuloso perezhevyvanie. La condición básica de la digestión eficaz consiste en la masticación escrupulosa de la comida, por ejemplo, sube el grado de la asimilación del proteína a 20-25 %;
• 7 – la bebida Correcta. Es necesario beber 10-20 minutos antes de la comida, en 30-60 minutos después de y entre día entre las recepciones de la comida. Son categóricamente prohibidas cualesquiera bebidas con el gas;
• 8 – no es ante el sueño. El lanzamiento energético de la comida aceptada violará la profundidad del sueño, y los hidratos de carbono se transforman en las grasas;
• 9 – Observar el régimen dietético. Importante no sólo regularmente y a tiempo aceptar la comida, sino también coordinar su recepción con los entrenamientos;
• 10 – la Añadidura de las vitaminas y los microelementos. A los cargamentos activos físicos de los microelementos y las vitaminas que obran con la comida, no basta para el funcionamiento de pleno valor.

En la vida de los deportistas la alimentación juega el papel muy importante. Por eso el conocimiento de estos secretos simples de la alimentación deportiva ayudará correctamente componer la ración y subir la eficiencia de cualesquiera entrenamientos.